ลดหวาน

รสหวานที่เรารับรู้ได้มาจากน้ำตาลที่อยู่ในอาหาร ผลไม้ ข้าว แป้ง และขนมหวาน พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด เป็นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย

กินหวานมากมีผลต่อสุขภาพ

เมื่อกินแป้งหรือน้ำตาลมากเกิน ความต้องการของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม ส่งผลให้น้ำหนักเกิน เป็นเบาหวาน และก่อให้เกิดโรคอื่นตามมา

เทคนิคในการลดการบริโภคน้ำตาล

ชิมก่อนปรุง

ไม่เติมน้ำตาลหรือปรุงรสหวานในอาหารที่บริโภคเพิ่ม

ลดการบริโภคแป้งขาว หรือธัญพืชขัดสี

หลีกเลี่ยงการกินขนมหวาน กินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แตงโม

หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวาน และนมปรุงรส อาทิ กาแฟ น้ำอัดลม นมเปรี้ยว

อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง

ลดมัน

ไขมัน มีหน้าที่ให้พลังงานและความอบอุ่น นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันจำเป็น ซึ่งใช้ในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค

กินไขมันมากมีผลต่อสุขภาพ

การบริโภคไขมันมากเกินความจำเป็น จะทำให้เสี่ยงต่อภาวะอ้วน และมีโอกาสเป็นโรคหลอดเลือดแดงอุดตัน

ถ้าเกิดที่หัวใจทำให้เป็นโรคหัวใจขาดเลือด

ถ้าเกิดที่สมองทำให้เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต

แหล่งไขมัน

กะทิ ครีม เนย ถั่ว ต่างๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง

อาหารทอด เบเกอรี่ แกงกะทิ เช่น

ข้าวผัดกระเพรา ข้าวผัดไข่ คะน้าหมูกรอบ ข้าวเหนียว ผัดไทย กล้วยทอด เป็นต้น

น้ำมันมะพร้าว ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น

อาหารประเภทแกงจืด

อาหารประเภทนึ่ง นํ้าพริกและผักต้ม แกงส้ม นมไขมันต่ำ

ลดเค็ม

รับประทานอาหารที่มีรสเค็ม จะทำให้มีปริมาณโซเดียมคลอไรด์ในร่างกายปริมาณสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ

กินเค็มมากมีผลต่อสุขภาพ

เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง

มีโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองแตก ไตวาย

แหล่งของโซเดียม

เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ผักดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม หมูยอ น้ำพริกกะปิ

อาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง โจ๊กสำเร็จรูป

ขนมขบเคี้ยวต่างๆ เช่น มันฝรั่งทอด สาหร่ายปรุงรส ปลากรอบ

โซเดียม

คือ เกลือแร่ที่อยู่ในเลือด ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมน้ำและความดันในภาวะที่ไตไม่สามารถทำงานได้ปกติ ไตจะไม่สามารถขับโซเดียมออกจากร่างกายได้ ทำให้ผู้ป่วยมีอาการบวมและความดันเลือดสูง

สุขภาพดีเริ่มต้นง่าย ๆ แค่ ลด หวาน มัน เค็ม 

เปลี่ยนพฤติกรรมวันนี้ เพื่อชีวิต การบริโภคน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่มากเกินไป คือสาเหตุหลักของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs)

เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคไต

รู้ไว้! กินแค่ไหนถึงพอดี (ต่อวัน)

สารอาหาร             ปริมาณที่แนะนำ (ไม่เกิน)

น้ำตาล (หวาน)               6 ช้อนชา

น้ำมัน/ไขมัน (มัน)           6 ช้อนชา

เกลือ/โซเดียม (เค็ม)       1 ช้อนชา (เทียบเท่าโซเดียม 2,000 มก.)